Khi hạ quyết tâm đến phòng gym để thay đổi ngoại hình, đa số nam giới thường chỉ tập trung vào việc rèn luyện các nhóm cơ bắp ở phần thân trên của cơ thể. Ví dụ như cơ bụng, cơ ngực và cơ tay trước.Đây là một thiếu sót rất lớn, bởi vì phần thân dưới có đóng góp rất lớn vào một vóc dáng cân đối, đặc biệt là cơ đùi trước. Vậy làm thế nào để chúng ta có thể phát triển cơ đùi trước hiệu quả. Đâu là những bài tập đùi trước tốt nhất ?
Cấu tạo cơ đùi trước
Cơ đùi trước là một nhóm bao gồm 4 cơ bắp nằm ở mặt trước của đùi. Các nhóm cơ này bao gồm: vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius và cơ rectus femoris.Bạn đang xem: Các bài tập cơ đùi
Các phần cơ bắp này kéo dài từ khu vực xương chậu cho đến đầu gối. Trong đó, cơ rectus femoris sẽ nối liền xương hông (xương chậu) với xương bánh chè. Còn 3 cơ vastus sẽ nối liền xương đùi với xương bánh chè.Cùng với nhau, các nhóm cơ đùi trước có vai trò giúp chúng ta gập hông và co duỗi đầu gối. Trong trường hợp muốn tìm hiểu nhiều hơn về cấu tạo cơ đùi trước, thì bạn hãy tham khảo bài viết này của Thể Hình Vip.
Thiết bị giúp tập đùi trước tối ưu
Các bài tập đùi trước tốt nhất
Để xây dựng cơ đùi trước ấn tượng, chúng ta có rất nhiều bài tập khác nhau. Và trong số tất cả các bài tập mà bạn có thể làm, một số ít bài tập đặc biệt hiệu quả và đứng vai trên phần còn lại.Barbell Back Squat
Nếu không thực hiện ít nhất một vài hình thức squat, thì bạn đang không thật sự rèn luyện đôi chân của mình. Và trong số tất cả các biến thể squat mà chúng ta có thể thực hiện...Thì bài barbell back squat (cơ bản) quen thuộc rất khó bị đánh bại. Barbell back squat được coi là bài tập hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện để xây dựng đôi chân khỏe mạnh, cơ bắp. Barbell Back Squat Barbell Front Squat Lunge Leg Press Hack Squat Step Up Không chỉ vậy, chúng thật sự có nhiều lợi ích hơn thế. Bởi vì barbell back squat là một bài tập toàn thân liên quan đến mọi nhóm cơ bắp chính ngoại trừ cơ ngực của bạn.Tuy nhiên, barbell back squat chỉ phát huy tác dụng nếu chúng được thực hiện đúng cách. Và thường thì nhiều người không đáp ứng được điều này. Trong đó, sai lầm lớn nhất của mọi người khi squat là không đạt được độ sâu thích hợp.Đây là một vấn đề đáng cân nhắc, vì khi động tác squat càng nông thì chúng càng kém hiệu quả. Để squat với độ sâu thích hợp, chúng ta có một số điều cần lưu ý sau đây.Thứ nhất, hai đùi hơi nghiêng so với mức song song với mặt đất, đặt mông thấp hơn đầu gối một chút. Thứ 2, vị trí đầu trung lập, nhìn vào một điểm trên mặt đất cách khoảng 2-3 mét về phía trước. Đùi song song mặt đất Vị trí đầu trung lập Cột sống trung lập Ngực ưỡn Đầu gối hơi vượt ngón chân Thứ 3, cột sống trung lập, tránh cong lưng. Thứ 4, ngực ưỡn lên, kéo vai về sau. Thứ 5, đầu gối hơi vượt về phía trước so với các ngón chân. Và đó là những vị trí mà chúng ta sẽ muốn đạt được với mỗi rep squat.Bây giờ, trước khi chúng ta chuyển sang bài tập cơ đùi trước tiếp theo, chúng ta hãy dành một chút thời gian để nói về việc tập full squat (Ass To Grass Squat). Đối với nhiều người thì ATG squat là cách "hoàn hảo" duy nhất để squat.Tuy nhiên, đây là điều vô lý. Mặc dù full squat thật sự có những lợi ích nhất định (làm cho cơ chân và mông hoạt động nhiều hơn), thế nhưng chúng cũng có những mặt trái.Thứ nhất, full squat đòi hỏi sự linh hoạt ở thân dưới nhiều hơn một chút so với mức mà hầu hết mọi người có. Thứ hai, full squat đòi hỏi nhiều kỹ năng về kỹ thuật động tác hơn so với squat song song.Có nghĩa là form động tác của bạn có nhiều khả năng (dễ dàng) bị hỏng khi trọng lượng tạ trở nên nặng hơn. Đây là lý do tại sao chúng ta không nên tập full squat, trừ khi bạn là người nâng tạ có kinh nghiệm với...Khả năng linh hoạt tốt và thuần thục form động tác đúng kỹ thuật. Nếu trường hợp trên không phải là bạn, thì đừng lo lắng. Bởi vì động tác squat song song hoàn toàn có thể giúp bạn xây dựng cơ đùi trước hiệu quả.Và khi nói đến kỹ thuật thì những lý do phổ biến nhất khiến mọi người không thể squat đúng cách là: hông không linh hoạt, độ căng của cơ đùi sau, độ căng của bắp chân và mắt cá chân.
Barbell Front Squat
Front squat là một biến thể squat nhấn mạnh vào cơ đùi trước và cơ core. So với cách squat truyền thống thì Barbell Front Squat đòi hỏi ít sự linh hoạt hơn để đạt được độ sâu thích hợp.Không chỉ vậy, chúng cũng tạo ra ít lực nén hơn cho cột sống và ít lực mô-men hơn ở đầu gối. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người bị chấn thương hoặc hạn chế vận động ở lưng và đầu gối.Xét về bản chất thì biến thể front squat rất giống với back squat. Tuy nhiên, cách mà chúng ta giữ thanh đòn sẽ khác nhau. Cụ thể, ở bài Barbell Front Squat, chúng ta sẽ giữ thanh đòn nằm ở mặt trước của cơ thể.
Lunge
Lunge là bài tập chân đùi đơn giản nhưng hiệu quả mà ai cũng nên có trong chương trình tập luyện của mình. Bài tập này sẽ giúp chúng ta xây dựng sức mạnh, cơ bắp và khả năng thăng bằng một cách hiệu quảKhông chỉ vậy, bởi vì lunge là chuyển động một chân, nên chúng cũng có thể giúp chúng ta giải quyết tình trạng mất cân bằng cơ bắp (lệch cơ). Lunge có 2 biến thể phổ biến nhất, đó là Dumbbell Lunge và Barbell Lunge. Dumbbell Lunge Barbell Lunge Trong trường hợp bạn mới tập lunge, thì dumbbell lunge là sẽ là một lựa chọn tốt để bắt đầu. Để thực hiện biến thể này, đầu tiên bạn hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm tạ dọc theo thân người.Bước thứ 2, nhấc 1 chân và bước 1 bước dài về phía trước. Bước 3, chùng gối chân trước sao cho xương đùi hợp với cẳng chân 1 góc xấp xỉ 90 độ. Tại vị trí này, đầu gối chân sau nên gần chạm mặt đất và nằm lùi về sau một chút so với thân người.Bước 4, dùng lực ở cơ đùi trước để đẩy thân người về vị trí ban đầu. Bước 5, lặp lại chu kỳ động tác cho chân còn lại và thực hiện đủ số rep cho mỗi chân. Ngoài dumbbell lunge, thì barbell lunge cũng là một bài tập rất tốt cho đùi trước.Barbell lunge là một biến thể khó hơn dumbbell lunge. Tuy nhiên, nếu bạn làm chủ được biến thể này thì chúng sẽ cho phép bạn rèn luyện cơ đùi trước với khối lượng tạ lớn hơn.
Về bản chất thì dumbbell lunge và barbell lunge có cách tập rất giống nhau. Điểm khác biệt duy nhất của chúng là chúng ta sẽ gánh thanh đòn trên vai với bài barbell lunge, chứ không cầm tạ dọc thân người như khi thực hiện dumbbell lunge.
Leg Press
Một số người nghĩ rằng leg press chỉ là một phiên bản thấp kém hơn của bài squat. Tuy nhiên, điều này là không chính xác. Trên thực tế leg press là một bài tập rất tốt giúp bạn xây dựng cơ đùi trước.Leg press không chỉ đòi hỏi ít kỹ năng về kỹ thuật động tác (làm cho chúng trở nên thân thiện với người mới) và khả năng ổn định cơ bắp hơn (cho phép bạn tải trọng lượng tạ nặng hơn)...Mà chúng còn rất tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cho hông (do phạm vi chuyển động của hông trong bài leg press lớn hơn so với squat). Leg press có 2 biến thể phổ biến nhất, đó là Incline Leg Press (Angled Leg Press) và Seated Leg Press. Angled Leg Press Seated Leg Press Thông thường khi nói đến leg press thì chúng sẽ tự động được hiểu là biến thể Incline Leg Press. Ở biến thể này, chúng ta sẽ tập luyện trên máy đạp đùi được thiết kế với khung trượt (để lắp tạ) dốc lên so với mặt đất.Phần khung trượt dốc lên này thường sẽ hợp với mặt đất một góc nghiêng khoảng 45 độ. Và đây là lý do tại sao Incline Leg Press còn được gọi là Angled Leg Press (angle là góc nghiêng).Đối với Seated Leg Press, thì ở biến thể này, chúng ta sẽ tập luyện trên máy đạp đùi được thiết kế với khung trượt gần như song song với mặt đất. Ở biến thể này, chúng ta sẽ ngồi đạp đùi theo phương ngang.Chứ không nằm như biến thể Angled. Đây chính là lý do tại sao biến thể này được gọi là Seated Leg Press (seat là ngồi). Để thực hiện bài leg press, đầu tiên chúng ta cần chất tạ lên khung trượt (đối với máy Angled Leg Press).Hoặc ghim thanh cài vào các mức tạ phù hợp (đối với máy Selectorized Seated Leg Press). Bước thứ 2, di chuyển ngồi vào máy và đặt chân lên bàn đạp, sao cho xương đùi hợp với cẳng chân một góc 90 độ.
Bước 3, dùng lực ở cơ đùi trước để đẩy khung trượt. Lưu ý, tại bước này, chúng ta tuyệt đối không được khóa khớp gối. Nếu mắc phải lỗi này thì bạn sẽ dễ dàng bị bẻ gãy khớp ở các mức tạ nặng.Nếu chưa biết về khóa khớp gối thì bạn hãy tham khảo bài viết khóa khớp là gì của Thể Hình Vip. Sau khi hoàn thành bước 3, bạn hãy thu chân về vị trí ban đầu và sau đó tiếp tục lặp lại chu kỳ động tác cho các rep tiếp theo.
Hack Squat
Thông thường, các bài tập với máy không được đánh giá cao trong việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, hack squat là một ngoại lệ. Và chúng ta hoàn toàn có thể tin tưởng vào giá trị của bài tập này.Giống như bài leg press, hack squat cũng nhấn mạnh vào cơ đùi trước. Thế nhưng chúng đòi hỏi ít kỹ năng về kỹ thuật động tác và khả năng ổn định cơ bắp hơn so với free weight squat.Từ đó giúp chúng ta có thể xử lý các mức tạ nặng hơn một cách an toàn. Hack squat đặc biệt hữu ích cho những set mà bạn dự định sẽ thực hiện để hoàn toàn chạm ngưỡng thất bại.Bởi vì nếu bị mắc kẹt (không nâng nổi tạ), thì bạn có thể từ từ hạ tạ xuống mà không có nguy cơ bị chấn thương. Để thực hiện bài tập này, đầu tiên bạn hãy di chuyển nằm lên máy tập, sau đó đặt 2 chân lên bàn đạp.Bước thứ 2, điều chỉnh vị trí đặt chân sao cho khoảng cách giữa 2 chân rộng ngang vai. Đồng thời xương đùi hợp với đầu gối một góc xấp xỉ 90 độ. Bước 3, dùng lực của cơ đùi trước để đẩy khung trượt lên trên.Tại bước này, chúng ta cũng nên hạn chế khóa khớp ở các mức tạ nặng để phòng tránh chấn thương. Bước 4, hạ tạ về vị trí ban đầu, sao cho xương đùi vuông góc với cẳng chân. Cứ như vậy, bạn hãy lặp lại chu kỳ cho đến khi đủ số rep.
Step Up
Giống như lunge, step-up là một bài tập cơ đùi trước một chân tuyệt vời. Trên thực tế, step-up tuyệt vời đến mức trong nhiều thập kỷ trước, nhiều huấn luyện viên thể lực ở Bun-ga-ri (Bulgaria) và Liên Xô...Đã cho các vận động viên của họ thực hiện động tác này thay cho bài back squat và thấy kết quả thậm chí còn tốt hơn. Bài step-up cũng có 2 biến thể phổ biến, đó là Dumbbell Step-Up và Barbell Step-Up. Dumbbell Step-Up Barbell Step-Up Và giống như động tác lunge, dumbbell step-up là nơi mà một người mới tiếp cận gym nên bắt đầu. Để thực hiện biến thể động tác này, đầu tiên bạn hãy cầm tạ dọc theo thân người.Bước thứ 2, nhấc 1 chân lên sau đó đặt chân (chân trụ) lên ghế băng hoặc bục tập luyện. Đồng thời điều chỉnh vị trí chân sao cho xương đùi hợp với cẳng chân một góc 90 độ.Bước 3, dùng lực ở cơ đùi trước để đẩy thân người lên trên, đồng thời đưa chân còn lại lên ghế băng. Bước 4, hạ chân trụ về mặt đất sau đó tiếp tục thu chân còn lại về mặt đất.Bước 5, đổi chân trụ sang chân còn lại và tiếp tục lặp lại chuỗi chu kỳ động tác cho đến khi đủ số rep cho mỗi chân (luân phiên 1 rep chân phải 1 rep chân trái). Ngoài cách tập luân phiên này thì bạn cũng có thể chọn cách tập riêng lẻ từng chân.
Ví dụ, chúng ta sẽ thực hiện bài step up cho chân trái full 1 set, rồi sau đó mới chuyển sang tập chân phải. Đối với biến thể Barbell Step-Up thì chúng ta cũng thực hiện tương tự, chỉ khác ở chỗ là gánh thanh đòn trên vai thay cho tạ đơn.
Xem thêm: Top 10 Công Trình Lớn Nhất Thế Giới (P2), 25 Công Trình Vĩ Đại Nhất Lịch Sử Nhân Loại