Căng và giãn cơ ở người chạy bộ chiếm địa điểm khá đặc biệt cho hoạt động này. Bởi vì vì, trường hợp không thực hiện các bài xích tập này sẽ để cho cơ có thể bị nhức nhức, chậm phục hồi sau quá trình luyện tập. Nội dung bài viết sẽ cung ứng thêm những thông tin cụ thể hơn về vấn đề này.
Bạn đang xem: Chạy bộ bị đau bắp chân
Ngay cả lúc chạy cỗ nhẹ nhàng cũng hỗ trợ cho cơ bắp của doanh nghiệp được tập luyện và nhiều chưng sĩ khuyên chúng ta nên kéo giãn cơ đó cả trước và sau khoản thời gian tập. Số đông dục rất có thể rút ngắn cơ bắp của một người, giảm kĩ năng vận động theo thời gian. Giãn cơ giữ cho các cơ trên cơ thể linh hoạt, để các cơ cùng khớp nghỉ ngơi trạng thái vận động buổi tối đa.
Hầu hết những bác sĩ cũng khuyên chúng ta nên khởi động bằng cách vươn vai trước khi tiến hành các bài bác tập chạy. Cơ bắp phản ứng xuất sắc hơn với mệt mỏi mà khung hình gây ra khi chúng được làm ấm. Khởi động hoàn toàn có thể đơn giản như đi bộ từ 5 cho 10 phút, trọn vẹn để máu lưu lại thông khắp cơ thể.
2. Một số vùng ban ngành trọng
Dưới đó là 10 vùng cơ đặc biệt quan trọng đối với người chạy cỗ căng cơ và các động tác kéo căng chúng ta cần tiến hành để giữ cho việc đó khỏe mạnh.
Nên khởi đụng và kéo giãn cơ cả trước và sau thời điểm chạy bộ
2.1. Cơ tứ đầu
Cơ tứ đầu, cơ đùi bốn đầu che phủ hầu không còn mặt trước và 2 bên đùi của bạn. Việc kéo căng cơ tứ đầu là cực kỳ quan trọng ví như bạn đang chạy lên hoặc xuống đồi. Để kéo dãn dài chúng:
Đứng thẳng với kéo chân về phía sau thủ công bằng tay tương ứng.Giữ tối thiểu 30 giây, sau đó đổi bên.Bạn cũng hoàn toàn có thể sử dụng một mẫu ghế để lưu lại thăng bằng cho mình. Bạn nên cảm thừa nhận sự căng này sinh hoạt phía trước đùi cùng từ hông xuống đầu gối.
2.2. Cơ gân kheo
Cơ gân kheo tạo nên phần sau của đùi, kéo dài từ hông mang lại đầu gối. Đối cùng với đoạn này:
Ngồi trên mặt đất đồng thời mở rộng chân trái của bạn.Di đưa chân đề nghị về phía đùi trong của bạn, làm sao để cho nó chạm vào phần bên trên cùng của đôi bàn chân trái, nếu tất cả thể.Ngửa fan về phía trước, uốn cong nhưng lại không vòng sườn lưng và eo về phía bàn chân trái như thể với ngón chân.Giữ ít nhất 30 giây.Lặp lại cùng với chân còn lại.Cẩn thận ko rút ngón chân ra sau trong quá trình kéo căng này. Bạn sẽ cảm thấy nó ở khía cạnh sau của chân, từ trên đầu gối mang đến mông.
2.3. Bắp chân
Cơ bắp chân ở phương diện sau của cẳng chân là vùng quan trọng cần chú ý sau khi chạy. Kĩ năng co duỗi bắp chân kém hoàn toàn có thể khiến bạn dễ bị đau nhức với chấn thương.
Để kéo căng cơ bắp chuối của bạn:
Đứng với chân phải của khách hàng sau trái của bạn.Gập chân trái của chúng ta về phía trước trong những lúc vẫn giữ chân đề nghị thẳng.Đảm bảo ko uốn cong đầu gối buộc phải và giữ chân đề nghị của bạn vững chắc và kiên cố trên mặt đất, hướng trực tiếp về phía trước.Giữ thẳng sườn lưng và giữ nguyên tư nạm trong ít nhất 30 giây.Lặp lại cùng với chân còn lại.Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng này ở bất kỳ đâu từ vùng phía đằng sau đầu gối xuống cho mắt cá chân.
Kéo căng cơ bắp chân bằng những bài tập tận nơi rất dễ tiến hành và rước lại kết quả tốt
2.4. Dải chậu chày
Dải chậu chày (ITB) chạy ở bên ngoài đùi thân hông và cẳng chân của bạn. Những người dân mới tập chạy vượt sức hoàn toàn có thể dễ làm gặp chấn thương vùng này. Để triển khai điều này:
Đứng sát một bức tường hoặc một thứ gì đấy mà bạn có thể dùng để giữ lại thăng bằng.Bắt chéo cánh mắt cá chân trái sau mắt cá chân chân phải.Trong khi giữ thăng bởi bằng cánh tay phải, hãy duỗi cánh tay trái qua đầu.Rướn người về phía trước và vươn bạn về phía bên yêu cầu của bạn.Giữ ít nhất 30 giây và tái diễn với chân còn lại.Khi mắt cá chân trái của người sử dụng bắt chéo cánh sau mắt cá chân yêu cầu và nghiêng về bên phải, các bạn sẽ cảm thấy chân trái căng ra.2.5. Cơ tháp
Cơ tháp, một cơ nghỉ ngơi vùng mông giúp bất biến hông cùng xương chậu. Bạn thực hiện cơ này mỗi khi bạn thực hiện một bước. Để kéo dãn dài cơ tháp:
Nằm ngửa, teo cả nhì đầu gối lên đồng thời đặt bàn chân trên sàn.Kéo đầu gối phải của bạn lên sát ngực.Nắm chặt đầu gối bằng tay thủ công trái và kéo lên về phía vai trái.Giữ vào 10-20 giây và tiếp đến lặp lại sống phía bên kia.Bạn sẽ cảm thấy vùng này căng ra ngơi nghỉ mông và gần hông.2.6. Cơ thắt lưng
Cơ thắt lưng nằm ở vị trí phía trước cột sống của doanh nghiệp và kết nối sống lưng dưới với đùi trên. Để kéo căng cơ này:
Bắt đầu bằng cách đưa chân phải của khách hàng về vùng phía đằng trước sao cho chính mình ở tứ thế cúi người.Giữ mang lại ngực cùng vai của doanh nghiệp thẳng đứng và đẩy xương chậu về phía sau, đồng thời siết chặt cơ mông.Hơi nghiêng fan về phía trước cho tới khi các bạn cảm thấy căng cùng giữ ít nhất 30 giây.Đổi bên.Bạn sẽ cảm giác căng ở phương diện trước của hông trên chân sau của bạn.2.7. Cơ mông
Cơ mông của cơ thể, tốt “cơ mông” như chúng thường được gọi, khiến cho cơ mông cùng đóng một vai trò đặc biệt đối với người chạy. Tăng tốc và kéo căng cơ mông của người sử dụng là điều quan trọng đặc biệt để nâng cao hiệu suất chạy của bạn. Để thực hiện điều này:
Nằm ngửa, gấp gối đồng thời đặt chân trên sàn.Bắt chéo mắt cá chân của chân cần qua đầu gối trái.Nắm lấy đầu gối trái phía sau và gửi chân về phía ngực.Giữ tối thiểu 30 giây, tiếp nối đổi bên.Bạn sẽ cảm xúc căng ngơi nghỉ mông.Kéo căng cơ mông là 1 trong những trong những vận động quan trọng để cải thiện hiệu suất chạy
2.8. Háng
Vùng bẹn của người sử dụng là phần cơ thể nằm giữa bụng cùng đùi, nói bình thường là vùng hông. Để kéo căng háng của bạn:
Đứng với hai chân dang rộng lớn trong tư thế rộng lớn rãi.Không di chuyển chân trái, nghiêng bạn sang yêu cầu và uốn nắn cong đầu gối phải cho tới khi chúng ta cảm thấy căng.Giữ trong 10 - đôi mươi giây, tiếp đến đổi bên.Bạn sẽ cảm xúc căng ở đùi trong.Xem thêm: Cách Làm Sữa Rửa Mặt Nghệ Mật Ong Dưỡng Trắng Da, Tự Làm Sữa Rửa Mặt Nghệ Mật Ong
2.9. Căng cột sống
Các mặt phẳng chạy cứng hơn, như vỉa hè, khiến thêm áp lực lên cột sống và có thể gây căng với đau. Để kéo dài toàn bộ cột sinh sống của bạn:
Nằm nghiêng sang mặt trái.Giữ chân trái của công ty thẳng và uốn cong đầu gối phải của doanh nghiệp để chân của chúng ta chạm vào ngực của bạn.Xoay chân phải cho đến khi đầu gối đụng đất làm việc phía trước chân trái.Xoay cánh tay phải, đầu và sống lưng trên của công ty sang bên phải cho đến khi bạn cảm thấy căng.Giữ trong 10-20 giây và tái diễn ở phía đối diện.Bạn sẽ cảm thấy cột sống của chính bản thân mình căng ra.2.10. Cơ lưng dưới
Vùng lưng bên dưới là 1 phần khác của cơ thể mà bạn chạy bộ buộc phải lưu ý. Để kéo căng sống lưng dưới của bạn:
Nằm ngửa.Nắm rước cả nhì đầu gối với kéo chúng lên nhanh đạt gần ngực cho đến khi chúng ta cảm thấy căng.Giữ trong trăng tròn giây.Kéo lâu năm một cách an toànĐể được hỗ trợ tư vấn trực tiếp, quý khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để điện thoại tư vấn teenypizza.com) hoặc đk lịch thăm khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ teenypizza.com, khách hàng đặt lịch hỗ trợ tư vấn TẠI ĐÂY. Tải vận dụng độc quyền Myteenypizza.com để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện nghi hơn